Версия для слабовидящих
 

Ходить пешком полезно

Современная цивилизация ограничивает нас в движении. Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: автомобили, эскалаторы, лифты, электросамокаты, сегвеи и др. А ведь доказано, что движение – это жизнь. И привычная для нас ежедневная ходьба – это не просто способ передвижения, но и полезная, эффективная и щадящая нагрузка на весь организм.

Ходьба, в отличии от бега, не имеет серьезных противопоказаний.

Главные требования для ходьбы – умеренность, постепенность и регулярность.

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Специалисты рекомендуют ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по 40-60 минут. Суточная норма шагов для профилактики заболеваний сердца и сосудов, для оптимального расходования энергии с целью сохранения стабильного веса, должна составлять не менее 10 000 шагов. Начинать ходить пешком необходимо с небольших расстояний, с простого двухкилометрового маршрута. Позднее можно продлить его, как минимум, до 5-6 км.

Очень много исследовательских работ сегодня посвящено пользе обычных пеших прогулок. Медики определили основные причины, по которым прогуляться пешком будет лучше, чем проехать на машине:

  1. Ходьба является отличным способом укрепить свой позвоночник с помощью физической активности для тех, кому нагрузки противопоказаны. При ходьбе уменьшается боль в спине, приобретается гибкость. Легкое покачивание во время ходьбы - своеобразный мягкий массаж для тканей позвоночника и суставов. Чем чаще вы гуляете - тем ниже риск заработать остеохондроз и другие заболевания, связанные с повреждением суставов.
  2. Легкий массаж во время ходьбы достается не только позвонкам, но и внутренним органам. Он обеспечивает равномерный прилив крови к легким, почкам, печени, кишечнику. Как следствие, органы получают полноценное питание и много кислорода, а омывающая их кровь уносит с собой скопившиеся токсины. В результате ходьба становится своеобразным механизмом для очистки организма, эффект от которого - в буквальном смысле на лицо: избавление от шлаков довольно быстро проявится в виде очистившейся кожи, а улучшенное кровообращение - в виде ускоренного роста волос и румянца на щеках.
  3. Прогулки поддерживают сердечные мышцы в тонусе. Во время ходьбы ускоренный ток крови "массажирует" сосуды, делая их более эластичными, а также вымывает плохой холестерин, который провоцирует инсульты. Тренированные сосуды легче переносят перепады давления, а значит, снижают для своих хозяев риск заработать гипертонию или гипотонию. Но людям, у которых заболевания уже нашли, лучше быть аккуратнее с ходьбой. Важно следить, чтобы не было одышки и аритмии.
  4. Пешие прогулки способны побороть лишние килограммы. Для этого требуется соблюдение двух условий:
  • Во-первых, ходить надо быстро - со скоростью не менее 6 км/ч (для человека среднего роста это 120-150 шагов в минуту);
  • Во-вторых, гулять в таком темпе нужно как минимум полчаса. Оптимально же посвящать таким прогулкам около часа-полтора в день.

Именно в таком режиме в организме запускаются процессы, которые позволят распрощаться с 2-5 кг лишнего веса в течении месяца - и это без дополнительных упражнений в спортзале и жестких диет!

  1. Прогулки пешком стимулируют когнитивные (умственные) способности. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Ученые из Стэнфордского университета не так давно провели эксперимент, в рамках которого изучали уровень творческого мышления двух групп людей: одни из них много ходили, а другие - преимущественно сидели. Оказалось, что прогулки повышают креативность в среднем на 60%: то есть "гуляющие" господа выдают в полтора раза больше нестандартных идей и решений, чем их ведущие сидячий образ жизни приятели.

Кстати, легендарный основатель Apple Стив Джобс был известен как заядлый любитель пеших прогулок: "папа" айфонов зачастую даже бизнес-встречи предпочитал проводить на ходу. Ту же привычку имеет основатель "Фейсбука" Марк Цукерберг.

  1. Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.
  2. Ходьба поднимает настроение, особенно если шагать на открытом воздухе, помогает в борьбе со стрессом, апатией и депрессией.          
  3. Регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, снижают внутриглазное давление. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.
  4. Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят, реже страдают от бессоницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.

Контролировать ежедневную физическую активность поможет шагомер – электронное или электронно-механическое устройство, способное точно вычислить пройденную дистанцию или количество шагов за определенный период времени. Существуют модели, встроенные в мобильные телефоны, крепящиеся на руке или ремне. Некоторые шагомеры можно подсоединить к компьютеру, чтобы наблюдать за состоянием организма, анализировать полученные данные и составлять план индивидуальных тренировок.

Выбирая время для прогулок, каждому человеку необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Прогулки на свежем воздухе не должны заканчиваться перенапряжением. Во время ходьбы должно быть хорошее самочувствие и общее состояние организма. Положительный и заметный результат дает ежедневное хождение.

Максимальную пользу от ходьбы можно извлечь, если плечи разведены в стороны и позвоночник находится в вертикальном положении. Не нужно забывать о движении рук: чем больше мышц задействовано в организме, тем больше полезных веществ поступает в ткани. Во время ходьбы желательно молчать – не сбивать дыхание. Очень важно при ходьбе следить за частотой сердечных сокращений (пульсом).

Через 2 недели после регулярной ходьбы можно усложнить себе маршрут. Как это сделать? Выбрать маршрут с уклонами (ходить в гору), ходить по песку, полезно избегать лифтов, пользоваться ступеньками, отказаться от эскалаторов.

Хотя ходьба и оказывает благотворное влияние на организм, все же она является определенного рода нагрузкой, которая может быть не рекомендована при таких заболеваниях: гипертония; аритмия и сердечно-сосудистые нарушения; сахарный диабет, глаукома; болезни почек; угроза отслойки сетчатки глаз; простудные заболевания; острые состояния; постинфарктный и постинсультный периоды.

Начать ходить пешком можно в любое время. Ходить можно, когда угодно, где угодно, и для этого не нужна никакая спортивная экипировка. Больше двигайтесь, меньше ездите транспортом — и результат не заставит себя долго ждать.

        

Врач-гигиенист                                                                   

УЗ "Осиповичский райЦГЭ"                                                                     Ксения Рак

Добавлено 15.09.2020 14:43