Факты о питании: мифы и реальность

Питание является одним из ключевых факторов, определяющих качество и продолжительность жизни человека. Установлено, что люди с устойчивыми здоровыми привычками (включая питание) живут в среднем на 12–14 лет дольше, чем те, кто ими пренебрегает. Сбалансированный рацион питания, наряду с отказом от курения и адекватной физической активностью, является важнейшим компонентом профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Именно питание играет ключевую роль в развитии сахарного диабета 2-го типа и ожирения. Каждая пятая смерть в мире связана с несбалансированным питанием, при этом основными факторами риска преждевременной смерти являются избыток в рационе соли и caxapa, низкое потребление овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов.

Что мы понимаем под рациональным питанием? Это питание, которое обеспечивает физиологические потребности человека в энергии и питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, другие питательные вещества) с учетом его возраста, состояния здоровья, физической активности, занятости, факторов окружающей среды.

Питание – сложный процесс, изменчивый во времени и имеющий уникальные особенности у разных людей. Многие мечтают получить на эту тему единственно верный совет и уникальный рецепт здоровья, что формирует благодатную почву для формирования мифов и спекуляции на теме питания.

Перечислю некоторые из наиболее распространенных мифов, которые не имеют под собой никакой доказанной основы:

«Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь»;

«Есть после 18.00 вредно»;

«Все жиры вредные, необходимо употреблять обезжиренные продукты»;

«Все углеводы вредные, их необходимо максимально ограничивать»;

«Современные овощи и фрукты не содержат витамины, поэтому их необходимо заменить витаминными препаратами и БАД»;

«В питании обязательно должны присутствовать семена чиа, ягоды годжи и иные экзотические продукты как важные источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ»;

«Стакан свежевыжатого сока лучше, чем цельный фрукт»;

«Ананас способствует похудению».

И, наконец, самый главный миф: «Здоровое питание – это дорого, скучно и сложно».

На что же опираться человеку в вопросах питания? Основанием для рекомендаций являются научные знания, основанные на системных масштабных исследованиях.

На сегодняшний день есть множество официальных рекомендаций, касающихся организации питания: прежде всего – рекомендации Всемирной организации здравоохранения, также Гарвардская модель питания (Гарвардская тарелка), британская тарелка, канадские рекомендации по питанию и другие.

При том, что между ними есть некоторые различия, в ключевых вопросах они сходятся:

—       необходимо обеспечить разнообразие питания, однако основу должны составлять цельные минимально обработанные продукты (т. е. те продукты, которые не содержат добавленных компонентов и сохранили большую часть исходных питательных веществ);

—       основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты), которые являются основными источниками пищевых волокон;

—        необходимо обеспечить достаточное потребление белка за счет продуктов животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, красное мясо, молочные продукты, бобовые);

—        важно обеспечить употребление продуктов – источников кальция, прежде всего – молочных;

—        ограничение использования соли, сахара, насыщенных жиров, которых особенно много содержится в продуктах глубокой переработки (колбасные изделия, мясные и рыбные продукты, промышленные кондитерские изделия, чипсы, крекеры, фаст-фуд и другие);

—        обращать внимание не только на продукты, но и на контекст питания;

— осознанность питания, удовольствие, еда в кругу семьи, домашнее приготовление пищи.

Каковы же главные рекомендации по версии Всемирной организации здравоохранения, которые являются «золотым стандартом» в сфере организации питания?

1.        Ешьте разнообразно.

Рацион должен включать овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты каждый день. Разнообразие рациона гарантирует получение всех необходимых нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов).

2.        Употребляйте минимум 400 г (5 порций) овощей и фруктов в день.

3.        Ограничьте потребление соли до 5 г в день (из всех источников – как соль, используемая при приготовлении пищи, так и уже содержащаяся в готовых продуктах – колбасные изделия, копчености, соленья, соусы, консервированные продукты, фаст-фуд).

Данная мера снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего – артериальной гипертензии. Важно не досаливать еду в процессе приготовления, использовать специи и пряности, сок лимона.

4.       Снизьте потребление добавленного сахара до менее чем 10% (а лучше всего 5%) от суточной калорийности, что соответствует 5 чайным ложкам сахара.

Следует помнить, что к добавленному сахару относится не только белый рафинад, но и сиропы, мед, фруктозные концентраты, соки и концентраты соков. К добавленному сахару не относятся сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и ягодах.

5.        Ограничьте потребление жиров – не более 30% калорийности рациона.

Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам – растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное), орехи, семена, рыба. Насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо, пальмовое масло) следует ограничить до 10% от общего количества жиров. Трансжиры (в маргарине, выпечке, фаст-фуде) – менее 1%, а лучше исключить.

6.        Ограничьте употребление переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон и другие).

BO3 классифицирует переработанное мясо как канцероген 1-го класса, имеющий доказанную связь с возникновением онкологических заболеваний, особенно рака кишечника.

7.        Пейте достаточно воды, избегайте сладких напитков.

8.        Избегайте употребления алкоголя.

Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя имеет долгосрочные последствия – поражение печени, онкологические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Говоря о здоровом питании, следует напомнить, что оно не подразумевает экзотических продуктов и добавок, не предполагает жестких ограничений и голоданий. Любые ограничительные диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных врачом при проблемах со здоровьем, приносят намного больше вреда, нежели пользы.

Важным является регулярность питания и соблюдение режима питания – три основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом, при необходимости можно подключить два перекуса.

Таким образом, здоровое питание – это не кратковременное мероприятие типа «похудей к лету», это неотъемлемый компонент здорового стиля жизни, постоянно нацеленного на здоровье и долголетие.

Ольга Синякова, научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, врач-диетолог