Как эффективно помочь себе при стрессе и тревожности
Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией мы как бы «замираем». Организм включает реакцию «замри», когда нам страшно, что не справимся с ситуацией, если противостоять чему-либо уже невозможно или опасно.
Замирание при стрессе – древний защитный механизм выживания, при котором организм переходит в «автономный режим», замедляются все процессы и отключается активное реагирование.
Проявления этого состояния – поверхностное, почти незаметное дыхание, снижение чувствительности (эмоциональное «онемение»), тяжело физически двигаться (мышечная «блокировка»), сложно принимать решения.
Как можно быстро помочь себе? Что делать?
Вот самые эффективные экспресс-методы, которые занимают от 1 до 5 минут:
1. Дыхательные техники (влияние на физиологию).
Стресс активирует симпатическую нервную систему (учащается пульс, дыхание становится поверхностным). Наша задача – включить парасимпатическую (тормозящую) систему.
- Физиологический вздох (самый быстрый способ): сделайте два глубоких вдоха через нос подряд (один длинный, затем сразу короткий до-вдох), а затем долгий, протяжный выдох через рот. Повторите 3–5 раз. Это мгновенно снижает частоту сердечных сокращений.
- Диафрагмальное дыхание 4/7/8. Сделайте глубокий вдох «животом», считая до 4 (весь вдыхаемый воздух направляйте в живот, а не в грудную клетку), задержите дыхание, считая до 7, затем медленный выдох, считая до 8. Повторите 7–10 раз.
Диафрагмальное дыхание принудительно запускает физиологический механизм расслабления и мгновенно снижает уровень напряжения.
2. Выплеснуть напряжение через тело – разблокировать тело!
- Физическая активность. Самый лучший способ утилизировать гормоны стресса – двигаться. Агрессия (злость) – эмоция и ей необходим выход во вне, а не застой внутри тела (эмоциональные блоки). Необходимо дать возможность эмоции выйти через активность, например, через физическую нагрузку (сделайте 15-20 приседаний, бег на месте, поднимитесь пешком на 3–5 этаж).
- «Выпустите пар». Сделайте несколько ударов ногой по воображаемому предмету, интенсивно потрясите кистями рук и стопами ног, как будто стряхиваете воду, поколотите подушку, порвите бумагу, умойте лицо холодной водой.
3. Возвращение в реальность (включение логики и аналитики).
Наш мозг не умеет думать (анализировать, описывать предметы, которые видит) и переживать одновременно! Эти процессы управляются разными структурами мозга и подавляют активность друг друга.
- Техника «Заземление» через вопросы. Спросите себя: «Что я вижу вокруг?», «Что конкретно находится рядом со мной?». Медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид: «Коричневый письменный стол, мягкий серый стул, черный компьютер, голубая папка, зеленый цветок, оранжевая кружка, белые занавески и т.п.».
Как только вы заставляете себя вслух или мысленно подробно перечислять и описывать характеристики окружающих вещей, интенсивность эмоционального переживания начинает мгновенно снижаться.
4. Эмоциональная саморегуляция.
- Правило «90 секунд». Любая эмоция – это химическая реакция: в кровь выбрасываются гормоны стресса, которые выполняют свою задачу, затем полностью распадаются (метаболизируются) и выводятся из кровотока ровно за 90 секунд. Если после этого эмоция продолжается – это мы её продлеваем сами своими мыслями о несправедливости к нам и т.п., запуская 90-секундный цикл заново.
Как использовать эти 90 секунд с пользой?
В момент стресса волевым усилием «сделать паузу» и начать наблюдать за ситуацией! Не надо успокаивать себя, просто скажите себе, что это пройдет через 90 секунд!
Наблюдайте за изменениями в теле: первые 30 секунд эмоция нарастает – импульс что-то сделать, «истерика» (не надо подавлять эмоцию, анализировать, просто дышите и наблюдайте!), вторые 30 секунд – эмоция ощущается максимально, но давление можно выдержать, третьи 30 секунд эмоция ослабевает. Вы продолжаете её чувствовать, но уже легче принять ситуацию и найти пути решения.
Самое приятное в этом навыке – вам больше не стыдно за спонтанное выражение своих «негативных» эмоций, вы не осуждаете себя, вы теперь хозяин положения!
Все эти способы хороши для быстрой самопомощи, но, если тревожное состояние возвращается снова и снова, важно обратиться к специалистам, которые помогут найти причину для её проработки.
